2023/04/27

頭痛予防のヨガ

頭痛や肩こりに効くヨガやストレッチがあります。どれも簡単。毎日継続することが頭痛と肩こりの予防につながります。薬に頼りたくない・慢性的な痛みをなんとかしたい方におすすめです。

1 毎日継続できるラクチンさ
2 肩こりからの頭痛
3 肩こりと頭痛に効くストレッチ＆ヨガポーズ
4 呼吸でリラックス効果を二倍に

毎日継続できるラクチンさ

頭痛つらい！私は大声で共感します。
というのも私自身が片頭痛を持っているからです。

３０代に入ってから発症したのですが、
片頭痛が襲ってくると息をするのも痛いですし、
痛みが収まるまでのたうち回っていることも。
同時に嘔吐やめまいなどがおこることもありました。

このように最悪の状態になってしまうとヨガどころではありません。
大切なのは最悪の状態を起こさない日頃の注意観察とトレーニングです。

トレーニングというと面倒くさいように思いますが、
歯磨きと同じくらい簡単で清々しいものであれば継続できますよね。

ここからは頭痛予防に効果的なストレスなく
気軽に継続できるヨガのポーズをお伝えしたいと思います。

肩こりからの頭痛

頭痛の原因でもある肩こりですが、
背中や肩、首の血行不足によって筋肉が縮こまった状態が起きます。
肩から首を通り頭部へと血流を送っていますから
必然的に頭の血行不足が起こります。

また、首や肩の筋肉が硬くなるとその筋肉が頭を引っ張ることになります。
こういったことが原因で頭の筋膜が圧迫を
感受して頭痛がおこることがあります。

肩や首が凝る原因は姿勢です。
長時間おなじ姿勢をしていたとか前かがみの仕事で
首や肩にテンションがかかる姿勢をし続けていたとか。

寝ているときの枕が高すぎることや、
パソコンで作業しているときの文字が小さすぎて
前かがみになっていたとかいろんな要因があります。
姿勢だけではなく、目の疲れから肩こりや首凝りを発症することもあります。

現代人はパソコン作業や運転などどうしても
腕を前で使う行為が多くなってしまいます。
こうなるとどうしても肩が内に入ってしまい、背中が丸くなります。
頭部は少し前に飛び出て、首にストレスがかかります。
ではこの前傾姿勢を改善するポーズについてご説明します。

肩こりと頭痛に効くストレッチ＆ヨガポーズ

肩回し

肩に手を当ててみてください。
前傾姿勢のときは肩が内側に巻き込んでしまっています。

胸がつぶれている感覚です。
ここから肩を反対の後ろ側に巻いていく動きをしてみましょう。
肩を大きく回すのですが、後ろに向かって円を描きます。
自然と胸が開いていくと思います。

上げ下げ

今度は肩を思いっきり耳たぶに触れるくらい持ち上げます。
この時大きく息を吸って。
そして大きく息を吐くときに両肩をストンと落とします。
何度か繰り返していきます。

後ろ腕組（合掌）

両手を背中の後ろで組みます。
組んだ腕はできるだけ下げておきます。目線をあげて遠くを見ます。
顎をひいて後頭部が背骨ラインまで後方へ下がります。
肩甲骨や腕の柔らかい方は背中で合掌をしてもよいと思います。
手首まで伸びてより強いストレッチ効果が得られます。

ゴムーカアサナ

片手は頭上に上げ、もう片手は背骨ラインに下げます。
肩甲骨から動かすイメージをして両手を背骨中央ラインへ寄せていきます。
届きそうであれば背中で指をつかんでみましょう。
目線は遠くに、頭が下がらないように注意します。
反対の腕と入れ替えて行います。

ウタナアサナ

頭の先が遠くを通って体が二つ折りになって
足先まで来るくらいのイメージです。

膝裏を完全に伸ばさないようすることでうまく脱力できます。
体は股関節から折りたたむようにします。

鉄棒にぶら下がっているようなイメージで上半身は完全に力を抜きます。
首の力が残ってしまいがちなので
ゆるく揺らしてリラックスしても良いでしょう。

サランバシルシャーアサナ

三転倒立のポーズです。筋力は不要ですが、
重心を理解するコツと柔軟性が必要なポーズです。

まずは腕の土台を作り、
手の中にうまく頭がすえられポイントから探してみましょう。

首が伸びていて苦しくないところが正解です。
決して頭部や頸部に力がいるポーズではありません。
首や頭はノーストレスです。

腕をセットするときに肘をできるだけ外に
張り出すようにセットしてみましょう。
腕で作る三角形の底辺が長くなるように土台を作ります。

頭を両手の中に沿わせていくのですが、
顎を引いて頸椎が伸びているようにセットします。
ここまでくると「起き上がれそう・全くダメ」の感覚がつかめます。

起き上がれそうと感じる場合は、
ちょこちょこ歩く感覚で下半身を頭部のほうへ歩かせてきます。

ここでしっかりと背骨を垂直まで立てることができれば、
自然と足が宙に浮いてきます。

決して蹴り上げるようなことはしないでください。
床をけって足をあげる段階ではまだこのポーズは時期早々です。

自然と足が浮くというところまで待つことが重要です。

マツヤアサナ

首に不安のある方は注意してほしいポーズです。
しかし適切に行うと首を痛めるようなポーズではありません。

仰向けになった状態で上腕を巻き込むようにして体の下に敷きます。

写真では腕は体側に出ているように見えますが、
ポーズのスタート時点では腕は完全に体の下にあります。

そして腕（肘）で床を押す力で胸を引き上げます。
首は全く使うことはありません。

腕の力強さによって胸を引き上げることができます。
ろっ骨を立ち上げて垂直に置きなおすイメージです。
首（頸椎）が圧迫されている感覚があれば間違いです。

腕の力だけでろっ骨も頭部も完全に宙に浮かせてみます。
そこから顎を天井に向かって引き上げます。

自然と頭が倒れてくるので、
首に圧迫がないところを見つけて登頂を床に卸します。

同時に骨盤も立ち上がり、座骨（お尻の骨）が、
床につきささっているような感じになります。

骨盤が立ち上がると背骨のアーチがうまく作れます。
アーチによって重みは分散されますので、
頭が痛いとか首が圧迫されるということはありません。

腕伸ばし

胸の前で指を組み、ひっくり返して前に伸ばします。
手のひらは前に、背中は後ろを強く押すようにイメージします。
この時に胸を張るように意識します。

そのまま頭部上部て両手を押し上げても良いでしょう。
手を頭上へ押し上げたときに両腕が耳より後ろに来るように
チャレンジするとよりストレッチが強くなります。

眼球ヨガ

眼球ヨガも頭痛には大変効果的です。
パソコンやスマホなどの画面を見続けていると
目はピントを合わせるためにオーバーワークになっています。
目の横からこめかみ周りを澤割ってみると
ゴリゴリした筋のようなものが見つかるかもしれません。
これは目からの凝りです。

・両目を閉じて瞼の中で眼球を３６０度回すようにイメージします。
　１０回回したら次は反対回しをします。

・両手をこすって温めて両手で両目を覆い温めます。

・目頭の付け根を気持ちよい程度指で押します。
　次は目じりの付け根を同じように押します。

・眉毛の下側に人差し指中指薬指を当てて眉毛上方向へ押し上げます。

・こめかみに中指と薬指を当てて円を描くようにほぐします。

・両耳をひっぱります。引っ張ったまま円を描くように回します。

・目の前に指を一本立ててその指に焦点を当てます。
　ピントが合っている状態からスタートして徐々にぼやかして・・
　指が二本に見えてきます。
　ピンぼけ状態をキープして指を近づけたり遠ざけたりします。

呼吸でリラックス効果を二倍に

まず頭痛で痛みに意識が集中しているときは
体が「我慢」状態になるので不必要に力が入っていたり、
痛みで姿勢がゆがんでいたり、呼吸が浅くなりがちです。

痛みに負けずにまず正しい姿勢をしてみましょう。
背筋を伸ばして目線は遠く、顎を引いて首を伸ばします。
そして大きく長い鼻呼吸をしてみましょう。
鼻で深呼吸をします。

３秒数えるくらい長く吸い、３秒かけて息を吐きます。
吸うと吐くの長さを合わせることで自律神経が整います。
特に痛みがあるときはしっかりと吐けていないことが多く、
交感神経が優位になってしまいます。

息をしっかり吐いて副交感神経を働かせ
リラックスすることで全身の筋肉も緩みやすくなってきます。

頭痛を起こすきっかけは頭部に近い部分の凝りですが、
人間の体は全身がいちまいの皮で繋がり筋膜でつながっています。
全身をいつも緩めておくことは頭痛の予防につながります。
毎日のストレッチや定期的なヨガを取り入れてみてくださいね。