2022/08/05

ヨガは痩せるのか

ダイエット目的に始める方も多いのではないでしょうか。ヨガの効果についてヨガ歴２０年の筆者がその効果や効果を高めるヨガの練習方法を説明します。安全に・最大の効果を得るヨガをするためには知識やテクニックが必要です。

1 ヨガは痩せるのか

ヨガは痩せるのか

ヨガの本来の目的

ヨガは歴史とともにその目的も変わってきているように思います。
その昔ヨガは修行として行われてきた時代もありました。

宗教の一部として始まった修行ですが、
体と心の鍛錬ということで徐々に健康のため・精神統一などという
目的で一般の人にも広まっていきます。

現代では宗教色は姿を消し、健康と美容そして
ストレスケアとしての地位を確率しています。

ヨガの古典的なスタイルにアシュタンガヨガというものがあります。
現代でも愛好家が多いスタイルですが、
９０分のレッスンメニューが決められていて
必ず同じ手順で練習をしなければいけません。

ポーズからポーズの移行がとてもリズミカルでダイナミックです。
動作を二拍子で行うヨガというイメージでしょうか。
ブレイクが入らないためとてもハードです。

このようなアシュタンガヨガを練習すると
修行と言われるほどキツイのですが、
ダイエットや達成感など得られるものも多くあります。

一方、リラックスやストレッチを目的としたゆるめのヨガもあります。
こちらは四拍子でゆっくりとポーズが進んでいきます。

ヨガの目的は人によってそれぞれ。
ダイエットしたいとか体を絞りたい、ボディラインを変えたい、
筋力をつけたいという場合は目的に見合ったヨガのスタイルを選ぶべきです。

おすすめはアシュタンガやパワーヨガなどの
「ビンヤサフロー」と呼ばれるスタイルです。
どこで見分けらたら良いかって？そうですよね、そこが難しい。
ヨガ教室にタイトルが書いてあっても内容はいまいちわからないもの。

一度クラスを受けてみるか、先生やスタジオに問い合わせてみてください。
立位のポーズが多くて筋力を使ってる感があるもの、
またヨガのポーズが次々につながっていって
休憩が入らないスタイルが「ビンヤサフロー」です。

リラックスしたい、不眠解消したい、休みたい、
柔軟性を高めたいといった目的の場合は、
より座位のポーズが多いクラスがおすすめ。

初心者でも不安なく始められる簡単なポーズの割合が多くなります。
筋力強化というよりほぐす・整えることを目的としたクラスです。

ただ、私の意見としては「筋力を使ったからこそ、疲れて休める」
とも思うのですね。やはり人間には緊張と弛緩のバランスが重要。

ある程度は緊張（力を入れる）ことが必要で、
それがあるから弛緩（力を抜く）が味わえると思います。

ヨガはポーズの組みわせやテンポを調整することで
効果や目的を自由に操作することができます。

まずはクラスに出向いてレッスンを経験してみましょう。
そこで物足りなさを感じたら、
「もう少しハードがいいのか」「もう少し緩いのがいいのか」
がわかってくると思います。

毎日やらないとヨガでは痩せられない？どのくらいやればいいの？

わたしもかつてはダイエット目的でヨガをはじめました。
１か月で３キロ痩せようと思うなら
上でお話した「ビンヤサフロー」のヨガを毎日３０分してほしいと思います。
すればする分消費カロリーを加算できます。

ポイントは肩甲骨を使うこと。
どんなポーズも肩甲骨を動かすこと消費カロリーが各段アップします。

腕の上げ下げ運動をしてみてください。
何も意識せずにするとどこもしんどくない。
「なんてことない」わけです。

これを肩甲骨の上げ下げだと思ってやってみてください。
汗が吹き出てきませんか。
※肩甲骨がよくわからない場合は腕を伸ばした状態で
背中背面で両肘どうしを寄せてみてください。

やり方によって「なんてことない＝効果薄」ということもあります。

継続しているのに痩せないというあなた。
もしかするとやり方が残念なことになっているかもしれません。

せっかく３０分も費やすのですから、
ポーズにおける的確な体の使い方を理解し、
効果の高いやり方ヨガをすることで確実に効果は表れてくると思います。

ヨガでどのくらい体重減らせる？

ずばり今あなたの体重が何kgかというところでしょう。
もし１００kgあるという方は１０kgでも２０kgでも
落とせる可能性があります。

わたしは半年かけて５０kgから５kg落とし、
そこから２０年近くキープしています。
皆さんが最も苦しむのは痩せた状態を「キープすること」ではないでしょうか。

測量前のボクサーではないのですから
「１週間だけだけ細い」じゃ意味がないと思います。

急激に体重を減らすわけではなく、継続できるヨガを習慣にする。
そうすれば減量ストレスからもリバウンドからも解放されます。

まずは１週間でヨガに使える時間を考えてみましょう。
例えば週に２時間使えるなら、それを７日で割って３０分×３日にしてみる。
もしくは１時間×２日でも良いと思います。

持続可能なヨガプランが大切です。

ヨガの良さは、休憩時間や寝る前、
早朝などライフスタイルに合わせて
「どこでも・ちょこっと」が可能なところです。

ヨガの効果

ヨガをすると血流が良くなり新陳代謝が上がります。
全身をまんべんなくほぐし・鍛えるので身体も軽く動くようになります。

また、呼吸を整え自律神経のバランスを取り戻します。
このように、からだの基礎となる部分が健康的になるので、
「過剰だったもの・過少だったもの」のバランスも取れていく。

運動不足の人は筋力が付き、
長時間同じ姿勢で筋肉が凝り固まっていた人はほぐれます。
また、過剰にとりすぎたカロリーを消費することも出来ます。

なんといってもヨガは健康的なバランスを整えてくれる効果があるということ。
私のクラスを体験した人の９８％が、
「楽になった」「気持ちよい」「すっきり」と答えています。

私自身も海外の生活で太ってしまいダイエット目的でヨガを始めました。
当初は毎日３０分以上ヨガをしていましたので、
食生活で摂取したカロリーをヨガで消費する習慣が付き、
どんどん体は引き締まっていきました。それ以来ヨガを愛用しています。

ヨガのポーズは「きつめのデニム」みたいなもので、
ちょっと太ったなというときには履き心地＝ポーズの具合でわかります。
ですから、ヨガをするたびにボディチェックを受けている意識になってきます。

できるだけ定期的にヨガをすることで体への意識も高まりますし、
食べすぎや食べなさすぎをコントロールすることになるのです。

大切なのは運動だけではなく日ごろの意識も同時に育てること。
自分をコントロールできるようになることは、
自分をメンテナンスできるということではないでしょうか。

ダイエット効果の高いポーズ

”体をまんべんなく鍛えまんべんなくストレッチ！”

太陽礼拝（スリアナマスカーラ）

太陽礼拝はポーズではありません。
ポーズがいくつかつながった一連の流れ（シークエンスという）を言います。
まずは起立から始まり、いくつかのポーズを経て起立へと戻ってきます。
これが太陽礼拝です。

朝一番に行うことで、全身のウォーミングアップになることもあり、
太陽礼拝という名前がついています。
朝に限らず、全身の筋力を目覚めさせ、
固まった体をまんべんなく緩めていく効果もあるので運動の前や仕事の前、
宙中したい時など切り替えの前に行うと効果が高まります。

１ポーズあたり３カウント（１・２・３を数える）しかしないため、
とてもテンポ良い動きになります。
そのためかなり筋力を使いますしエネルギー消費を伴います。

手が上がるときや顔が上を向くタイミングで息を吸います。
顔が下を向いたり体が下がるタイミングで息を吐きます。
ひとまず太陽礼拝を５回やってみましょう。

柔軟性が高いと痩せる？

「ヨガをしてみたいけど身体が固いので・・」と躊躇する割合８割！！
これがわたしの出会った方の現実です。
ですが、ヨガは身体が固いからこそやるべきものだと思うのです。
タイトルにもある柔軟性とダイエットの関係は、
気にするべきものではないと思います。
　　

柔軟性が足りずに最初はうまくポーズが決まらない
（未完成）ということもあります。
けれど、どんな方もポーズの効果は平等に得られます。
そして続けていくことでポーズが取りやすくなっていることに気が付きます。

　　

自然とできることが増えてきて、初めてやってみたけどこれ、
できた！ということになる。
それまでには数か月かかると思います。
　

このように始めたその日に完成する人はいませんので、
経験者であっても道半ば。周りと比べる事はありません。

　　

ヨガはやればやるほど変われるものですから、
そういったことを気にせず始めたもの勝ち。
身体の硬さは気にせず、頭を柔らかくして始めてみてください。

　

ラインが美しいウエストのくびれ作りのポーズ

より深いねじり腹斜筋を鍛える

ねじった三角のポーズ　（パリブリッタトリコナーアサナ）

足を大きく開き、骨盤が水平正面であることを確認します。
進行方向にする足の足先を進行方向に向けます。
それでも骨盤は動きません。

両足でしっかり踏ん張り、進行方向側の膝を軽く緩めます。
息を吸って両手を肩の高さに開き上げ、右左の手を入れ替えます。
ここでねじりが生じます。

お尻が突き出さないように気を付けましょう。
バランスに気を付けて、下がるところまで手を下げてきます。

ねじるときにできるだけ下腹部（腰当たり）からねじる意識を持ちましょう。
こうすることでより深く長いウエストのくびれができます。

上部である胸からねじってもさほどくびれはできません。

下腹部ポッコリをひっこめるポーズ

下がった内臓をもとの位置に戻す

橋のポーズ（セツバンダアサナ）

仰向けで横になり軽く膝を立てます。
お尻とかかとの位置が離れすぎると踏ん張れませんので、
少し近づけておいて踏ん張りがきくところを探しておきます。

腕は背中の下にしまい込み、真上から見たときに見えない状態にします。
両足の踏ん張り力だけで腰を浮かしていきます。
ある程度浮いてきたら、もう一つ強く腕を背中の下に隠しこみ、
腰を高く持ち上げます。

腰を押し上げることで重力をつかって内臓を正しい位置に戻すことができます。
下腹部のぽっこりは内臓が下垂していることが原因だったりします。

内臓は体の守らなければいけない部分なので、
その上にお肉がついてしまうのです。

ヨガでつくる太りにくいからだ

ヨガをしていると多くの場合、適度な筋肉が付き不要な脂肪が落ちていきます。
ヨガのポーズが取りやすい体、
すなわち「軽く・しなやかで・バランスが良いからだ」へと変わっていきます。
筋肉が寝ていてもカロリーを消費してくれるので、
太りにくい（貯めにくい）体にも変わっていくということ。

また、ヨガは他のスポーツと違い背中、
主に肩甲骨当たりをとてもよく使います。
この肩甲骨を上手く使えないと正しくポーズの練習ができなかったり
効果が半減したりするというとても重要なポイントにもなります。

実はこの肩甲骨。痩せ細胞が集まっている場所でもあります。
すなわち、肩甲骨を良く動かすとカロリー消費率がアップする。
腕の上げ下げの動作を肩甲骨を動かすイメージでやってみてください。
肩甲骨を動かすだけで汗が出てきます！

さて、ヨガはジムトレーニングとは違い、
負荷をかけるときも自分の体重以外は用いません。
自分の一番良い状態のからだを目指していくというのがヨガの目標です。
　

ヨガのポーズは必ず静止をする時間（ホールド）があります。
静止をしている時は姿勢を制御するためにインナーマッスルが働きます。
※インナーマッスルは姿勢保持＝ポーズを練習している時にのみ
主になって働く筋肉です。　　

インナーマッスルはからだのラインには表れにくい筋肉ですが、
表に現れるアウターマッスルをサポートする役目を担っています。　

すなわち、アウターマッスルがあっても、
インナーマッスルが少ないと細かいコントロールが
効きにくいということになります。
　

もう一つヨガで求めたいものが柔軟性です。ご安心を。
ヨガを始める前から軟らかい人はほとんどいません。
できないポーズを何回も練習しているうちに徐々に柔らかくなっていきます。　

ストレッチは局所的な柔軟ですが、
ヨガでは様々なポーズをとりながら全身を満遍なく緩めます。
全身からアプローチするヨガの柔軟は、
まるで縄の結び目を全体的に少しずつ緩めていくようなもの。　　

全体的な伸び・柔軟度が違ってきます。
膝裏が固い・股関節が固いというように
局所的な硬さにとらわれがちですが、
周辺部位から遠方部位まで一体としてほぐすことが重要になってきます。

　

痩せる細胞が集まる肩甲骨を刺激するポーズ

一気に体温が上がり汗が噴き出す

牛の顔のポーズ（ゴムーカアサナ）

背中で腕をつなぐポーズです。
ただし、ただ腕を繋げれば良いわけではありません。
目標は肩甲骨を自由に動かすこと。
まずは上下の腕を背骨中心に寄せることから始めましょう。
肘が外にでっぱらないように。

普段腕は体の前で使うことが多いと思います。
ヨガは背中の後ろで腕を使うことが多くなります。
「手を動かす」というイメージではなく、
「背中＝肩甲骨を動かす」に切り替えてみましょう。

腕がどこから生えているか・・その根っこである肩甲骨から動かすわけです。
このイメージで練習をしてみてください。
背中が大きく動くのがわかります。

腹筋の意識が抜けてしまうと腰が反ります。
しっかりと下腹部を引き締めて、胸は高く開いた姿勢をキープしましょう。

痩せるためのヨガのやり方を考える

ヨガを始めたきっかけがダイエットという人も多いかと思います。

しかしダイエットにおいても、
人それぞれどのような目標をイメージしているかは違ってきます。　

体重を５kg落としたいという人もいれば、
筋肉を増やして引き締まった体にしたい
（体重は増えても良い）という人もいます。

これだけ目標イメージが異なれば、
何をするか（方法）が変わってきますね。

同じくヨガひとつとっても、
どのようなヨガをするか・どこを意識するか
によってヨガの効果は全く異なるものになってきます。

すなわち、ヨガで痩せることもできれば、
筋力アップ（体重を増やす）ことも出来ます。

ここで大切なのは自分が持っている
目標イメージにあったヨガを選び・行うことです。

若く見える立ちポーズ

正しい姿勢を習慣づける

タダアサナ（姿勢）

座ったまま、立ったままどちらでも構いません。
下腹部、特にへその下あたりに「クッ」と力を入れます。
がちがちになるほどの力ではなく「クッ」と一点を引き込むような力です。

そして胸引き上げていきます。引き上げることでおなかの力が抜け、
腰が反り安くなるので下腹部の力を入れなおします。
みぞおちにスペースを感じてみましょう。

おなかと胸がひきはなされ、みぞおちの距離が伸びます。
背中面では肩甲骨を軽く寄せます。寄せることで自然と胸が開きます。
肩の力を抜いて耳から肩の距離をとります。

目線は５０ｍ先をみて少し顎をひきましょう。
顎を引いたときに首筋が伸びることが理想的です。
つむじを天井のフックにかけ、背骨が重力でぶらさがるイメージです。

しかし、これまでに説明した下腹部などすべての意識が抜けてはいけません。
年を取ると腹筋や背筋が弱まり背骨を立てておく力が弱まります。

どうしても目線が下がってきて猫背になってしまうので、
若い姿勢を保つためには、
腹筋や背筋のトレーニングを日頃の姿勢で養ってほしいと思います。

フェイスのアンチエイジングのポーズ

しわやたるみを予防する顔ヨガ

猫のポーズとライオンの顔

四つ這いになります。手は肩幅、足は腰幅を目安にして、
おなかや背筋がしっかりと伸びるところまで手と膝は離します。

鼻から大きく息を吸って目線は空高く。顎を突き上げます。
この時、首や顔の皮膚が強くひっぱられていることを感じます。

さらに目線が空から後方へ移動すると、
おでこや目の周りの皮膚がリフトアップします。

次に顔を正面まで戻して、
目を見開き口は最大限に大きく開いて「アーー」と声をだします。
ライオンが威嚇して吠えるように大げさな表情を作りましょう。

表情筋や喉の筋肉が働き、顔のストレッチ、血行が良くなります。
顔や首のしわやたるみが改善されます。

うさぎのポーズ（シャシャンカアサナ）

四つ這いになりそこからお尻を落とします。
少し顎を引いて首筋がしっかりと伸びる位置を見つけます。

頭のてっぺんを支点にして重心を前よりに移しながらお尻を浮かせてきます。
首にプレッシャーがあるようでは正しくできていません。

首のラインと足のラインが平行（垂直平行）になるようにします。
頭部の程よい刺激があり、頭の皮膚がストレッチされます。

頭と首と顔は皮膚でつながっているので、
頭をほぐすことで顔のしわやたるみが改善されます。

体重を落とす

もともとの体重が過剰であって、
とにかく体重を落とさないと体への負担が大きいというような方は、
定期的にしっかりめのヨガをすると良いでしょう。
　　

３０分以上のレッスンをお勧めします。
プログラムの種類はビンヤサフローといって、
呼吸にあわせて休みなくポーズを続けていくヨガが良いのですが、
無理は禁物なので呼吸が上がってしまうようなことがあれば休憩をしましょう。

体重がある方は関節に負担がかかりやすくなります。
そのため、ポーズをしている時は常に、
筋肉を使うという意識をしてください。
　　

わかりづらいので具体的に説明すると、
スクワットをするときに「膝をまげて屈伸する」ろイメージするのと
「お尻を後に落としていく（ふともも・腿裏・ふくらはぎが頑張る！」と
イメージするのでは働く場所、すなわち疲労するところが違ってきます。　　　

関節（ひざや手首）で運動する・ポーズをホールドするのではなく、
〇〇筋肉が頑張る！と想像してください。
　

このようにしっかりと筋肉に疲れがでるようなポーズをしてほしいので、
柔軟目的のポーズばかり３０分コースというのはお勧めしません。
　　

ヨガのプログラムによってはリラックスを求めるものもあり、
そういったものはストレッチの要素が強くなってきます。
　

もっとも簡単な見分け方としては、
寝たまま・座ったままのポーズが多いクラスは、
リラックス要素が高いプログラムと言えます。
体重を落としたい場合はしっかりと
立位のポーズが含まれているプログラムをお勧めします。

カモシカのようなメリハリのある脚になるポーズ

ハムストリングスとお尻を鍛えよう

椅子のポーズ（ウトカタアサナ）

脚は腰幅で立ちます。お尻を遠くにつきだしてみましょう。
膝を曲げる意識ではなくお尻を遠くに追いやる感覚です。

このように意識をすることで大殿筋（太もも前部）ではなく、
ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えます。

ハムストリングスからお尻にかけて鍛え上げ、
メリハリのある魅力的な脚からお尻のラインを作ります。
膝が足先より前に出てしまうと膝を痛めるので注意しましょう。

戦士のポーズ３（ヴィラバドラーアサナ３）起立から、
片方の足をまっすぐ後ろに一歩引きます。
この時に骨盤が正面をキープしていることが大切です。

後方に足を無理やり引くと骨盤が引いた足側に開いてしまいます。
ポイントは内ももをこすり合わせるようにまっすぐ後ろに引くこと。
そこから前足に重心を移してバランスを取ります。

骨盤がゆがまないように注意して、後方の足を上げていきます。
骨盤をキープするためには上げた足の膝が真下を向いていることで確認します。

足先ができる限り遠くへ伸びるようにイメージします。

軸足と伸ばした足の両方で強いトレーニング効果が得られます。
余裕があれば両手を前方へ伸ばしてみましょう。

腕を伸ばすと下半身だけではなく背筋や腹筋のトレーニングになります。

戦士のポーズ３（ヴィラバドラーアサナ３）

起立から片方の足をまっすぐ後ろに一歩引きます。
この時に骨盤が正面をキープしていることが大切です。
後方に足を無理やり引くと骨盤が引いた足側に開いてしまいます。

ポイントは内ももをこすり合わせるようにまっすぐ後ろに引くこと。
そこから前足に重心を移してバランスを取ります。
骨盤がゆがまないように注意して、後方の足を上げていきます。
骨盤をキープするためには上げた足の膝が真下を向いていることで確認します。

足先ができる限り遠くへ伸びるようにイメージします。
軸足と伸ばした足の両方で強いトレーニング効果が得られます。

余裕があれば両手を前方へ伸ばしてみましょう。
腕を伸ばすと下半身だけではなく背筋や腹筋のトレーニングになります。

筋力や柔軟性を維持するためのヨガ

人間にとって「維持」ってとても努力がいるもの。

～しなければいけないという強迫観念にもなりかねません。
ですから「９０分のヨガを毎日する」というような
無理な課題にチャレンジするのではなく、
日常でできることを継続することが大切だと思います。

チャレンジではなくルーティン。
朝起きてご飯を食べる前に太陽礼拝（ヨガのポーズが１０個くらい）
１連の流れを丁寧にするとか。
これなら所要時間は５分もかかりません。

こうやってルーティンにしていると、
ゆっくりではありますが確実に身に付いていきます。

みなさん毎日歩くでしょう。
だから歩く筋力が維持できて、歩くことに不自由しません。

それと同じで毎日ヨガをすれば、
動作や姿勢にバリエーションができいろんなことが
スムーズに出来るようになるのです。

よくばっていろんなポーズを練習する必要性より、
同じポーズでいいから毎日継続することが
自分の体をコンプリートする近道だと思います。

呼吸の効果

痩せる・からだを整えるために呼吸法は大変有効です。

ヨガは呼吸と共にしなければ効果が半減すると言っても過言ではないほど。
吸うときには交感神経が優位になり、
反対に吐くときには副交感神経が優位になります。
からだの不調の原因が自律神経の乱れということはよくある事。

呼吸の吸う・吐くを整えると自律神経のバランスも整っていきます。

ではヨガのポーズのときの呼吸のタイミングについて説明します。
ポーズをホールドしているときは自然な鼻呼吸で問題ありません。

できるだけゆっくりと大きな鼻呼吸を意識しましょう。
難しいのはポーズからポーズへ動くタイミングの呼吸です。
これが「吸うだったかな？吐くだったかな？」と
わからなくなることがあります。

最初は頭で考えがちなので悩むのですが、
慣れてくるとからだと呼吸が合ってきて、
考えなくても正しい呼吸のタイミングをつかめるようになってきます。

ポイントは「ひらく・のびあがる・空を向く」動きの瞬間は吸います。
反対に「閉じる・縮む・下がる」瞬間は息を吐きます。
慣れない間はあまり考えずに鼻呼吸を続けることに集中してみましょう。

さて、ポーズがきつくて呼吸が止まってしまうことがあります。
緊張状態ですね。これでは緩めたいところ、
ほぐしたいところにアプローチし難く怪我をする恐れもあります。

呼吸がとまってしまうならポーズを緩めるか休憩をしましょう。
このように自分の呼吸が体の状態を教えてくれるので、
日ごろから呼吸に意識を向けてほしいと思います。

ヨガと休息

ヨガのレッスンに欠かせないのが休息の時間です。
一連のレッスンの最後には、あおむけになって
１０分ほど目を閉じる時間が設けてあります。

ゴールともいえる時間なのですが、
テニスやランニングなどスポーツ後の爽快感とは違った、
心とからだが静かな位置に落ち着くしっぽり感があります。

お寺で座禅を組んでいる時、美術館の絵画に魅了されている時、
長いマッサージを受け終わった後のような心地よさと同時に、
静寂の喜び・わびさびのような感覚を経験します。

ヨガ後のリラックスは普通の睡眠の１０倍以上になるとか。
この静かなる休息の森を抜けて、
インストラクターの声でゆっくりと意識が目覚めていきます。
身体だけではなく頭もしっかりと休まり、
「軽い・スムーズ・伸びた」はもちろん、
頭の中がすっきりしエネルギーもフル充電されます。

ヨガをした後は俄然やる気やモチベーションがアップします。
そのため、ストレスが多い人や休めない人、鬱症状の方、
自律神経失調症などの症状にも大変有効です。
私自身もストレス過多から軽度の鬱を経験しましたが、
ヨガをしていたからこそ悪化することなく回復できたのだと思っています。