座位のポーズをメインに、バッダコナーアサナ（合せきのポーズ）ゴムーカアサナ（牛の顔のポーズ）、アルダマッチェンドラアーサナ、ジャヌーシャアサナ、パスチモッタナーアサナ、ウパヴェッサーアサナ、ウパヴェスタコナーアサナ（開脚前屈）について解説します。

想像力豊かなポーズ解説

バッダコナーアサナ

股関節の柔軟性を高めてくれるポーズです。
間違った方法で練習をすると膝を痛める可能性があるので注意しましょう。
足の裏を合わせますが、小指の付け根で押し合うようにします。


ここで親指側の付け根で押し合ってしまうと
膝関節に負担がかかってしまいます。
小指同士で押し合うようにして足裏で水をすくうような形を作ってみましょう。

ポイント・・

• 足の小指側で押し合う
• 伸びているのは股関節であって膝ではない
• 無理して膝を下げない
  
  

効果・・

• 股関節のストレッチ
• 骨盤回りの調整
• 足の柔軟
  

足を置く位置は調整してみましょう。
遠目にするのか、恥骨まで引き寄せるのか。

置く位置によってポーズの強弱が調整できます。
大切なのは伸びている意識が股関節にあること。
膝をイメージしていはいけません。

バリエーションとして前屈を加えることもできます。
また、がっせきにした両足を
胸の前まで持ち上げるバリエーションもあります。

持ち上げることで前後のバランス感覚が養え、
さらには腹筋や背筋のインナーマッスルが鍛えられます。
その際は両足を胸の前で抱えるようにすると良いでしょう。

ゴムーカアサナ

牛の顔のポーズと呼ばれます。
よく見かけるポーズではないでしょうか。
右左の腕のアンバランスを知るポーズでもあります。

背面で手をつなぐことを目指していきますが最初は届きません。
繰り返していると背中やデコルテ、
腕が軟らかくなって手が届くようになります。

ヨガのポーズは全身まんべんなく柔軟性が必要です。
腕に目が行きがちなポーズではありますが腕だけが軟らかくてもダメなのです。

ポイント・・

• 肩甲骨から動かす
• 両肘を背骨中心に寄せる
• 正面を見る
  
  
  

効果・・

• 肩甲骨の柔軟
• 背中のストレッチ
• 深い呼吸
• 腕をほぐす
• 猫背解消
  
  

猫背になると自然と浅い呼吸になってしまいます。
浅い呼吸は十分な酸素が取り込めていない可能性があります。
しっかりと胸を張り、視野を遠くに向けて姿勢を保ちましょう。
自然と深い呼吸ができます。

どうしても慣れない間は腕の可動域だけで手をつなごうとしてしまいます。
これでは腕を延長しないと無理なお話。
コツは肩甲骨から腕を動かすイメージを持つことです。

ヨガでは腕を頻繁に使いますが、どんな時も肩甲骨から動かす
（肩甲骨から腕が生えている）と意識しましょう。
背中や肩甲骨が上手く使えるようになるとポーズが安定します。

アルダマッチェンドラアーサナ

左右の足を組んで深いねじりをかけていくポーズです。
組んでいる足がぶつかり合っている所がありますが、
そのポイントでお互いの足が押し合いをしてみましょう。
押し合う力が強ければその分ねじりが深くなります。

腰を回旋していくときは出来るだけ腰の下部から行います。
おしりは床に固定しているので、骨盤は正面のまま、
上半身がねじれて後方へと開いていきます。

ポイント・・

• 目線は遠く後方へ（下を見ない）
• おしりは床に固定する
• ねじりは下部から
• 胸を開く
  
  

効果・・

• 骨盤周りのストレッチ
• 腹部や腰部のストレッチ
• くびれ
  
  
  

ねじりのポーズは呼吸が止まってしまいがちです。
意識的に深い鼻呼吸を行います。
猫背のままねじりを加えると内臓が圧迫されてしまいます。
胸を張って目線は遠くに向けましょう。

回旋を胸から行ってしまうと
動かせる角度が小さくなってしまいますが
腰部の下部から動かすと可動域が格段広がります。

ジャヌーシャアサナ

片足をたたんだ前屈のポーズです。
たたむ方の足は小指側で伸ばしている足の内側を押します。
小指側で押さないと膝のじん帯を伸ばしてしまうので注意です。

小指側で押すときの場所ですが、
伸ばした足の膝横でも股関節内側でも構いません。
股関節側に上がっていくほどポーズは強くなります。

ポイント・・

• 小指側で押す
• 膝に負担がないようにする
  
  
  

効果・・

• 股関節の柔軟
• 下腿の柔軟
• 骨盤周りのリフレッシュ
  
  
  

伸ばした方の足ですが、足先が真上を向くことが理想です。
すなわち、膝も真上を向いている事。
足がねじれないように注意して前屈を始めましょう。

前屈を始める時は頭頂を出来るだけ前へ進めるようにします。
下がるのではなく前へ進んでいくという意識に変換します。

下がるという意識を強めてしまうと猫背のまま前屈に入ってしまい、
これではおなかや背骨が縮んでしまいます。

パスチモッタナーアサナ

長座前屈のポーズです。どこまで下がれるかが目標ではありません。
どこまで長くなれるかという目標に変えて練習してみてください。

私はこのポーズに入る前におしり歩きで後ずさりを何回かします。
そうすることで大腿骨（太もものところの骨）が
骨盤にしっかりとはまり込みます。
大腿骨がしっかりはまり込むと深い前屈が出来るようになるのです。

ポイント・・

• 骨盤を遠ざけておく
• 大腿骨をしっかりはめ込む
• 骨盤を起こしたまま前屈
• お腹をつぶさない（おへそを縦に伸ばしたまま）
  
  効果・・
  
  
• 背面のストレッチ
• リラックス
• 骨盤回りの調整
  
  

骨盤を自由に動かせるかどうかが重要になってきます。
まず、骨盤を前傾・後継する動きを練習してみましょう。

わかりやすく表現するとおへそが真下を向いたり真上を向いたりする動きです。
この動きに慣れてきたら骨盤を前傾する形で前屈を深めていきます。

ウパヴェッサーアサナ

スクワットのようなポーズですが
スクワットよりも骨盤底筋に強く働きかけます。
足の開き方はちょうど合掌したときの肘が収納される幅を目安にしましょう。

一気に腰を下げてしまうのではなく、
おしりを少しずつ後方へ突き出していきながらゆっくりと下がってきます。
下がる時には内腿やトイレを我慢するときの筋力を使います。

ポイント・・

• お腹を縮めない
• 腰を後ろに引く
• 内腿（内転筋）を意識する
• 呼吸を止めない
  
  

効果・・

• 骨盤底筋のトレーニング
• 内転筋の強化
• 全身の筋力強化
  
  

骨盤の底に膜があるのをイメージし、
その膜を引き上げるような意識とともにポーズを練習します。
この膜が骨盤底筋という筋群になります。

この膜が緩んでたるむと尿漏れなどの症状が現れます。
出産によっても緩みやすい部分です。
意識せずにはなかなかトレーニングは難しい部分なので
しっかりとイメージして使っていくことが重要です。

ウパヴェスタコナーアサナ

大きく足を開いた前屈です。
柔軟性が足りないと上半身を床に下ろせるようにはなりません。
最初は手をついた状態で練習を始めてください。

おおきなクッションを抱きかかえて脱力しながらの練習も良いでしょう。
だんだんと膝裏が伸びるようになってきますが、
初めは膝が浮いていたり曲がっていてもかまいません。
骨盤を前傾する動きと共に上半身を前へ進めていきます。

ポイント・・

• 骨盤を前傾させる
• お腹を縮めない
• 膝や足先が真上
  
  
  

効果・・

• 股関節の柔軟
• 骨盤の調整
• 全身のストレッチ
  
  
  

「上半身を出来るだけ低く！」を目標としたポーズではありません。
骨盤が後傾したまま顔を手前床に下げようとしているポーズをよく見かけます。

これでは猫背がひどくなり腰椎に負担がかかる一方です。
まずはおしり歩きをして骨盤を前傾させておいてから始めましょう。

骨盤の前傾と共に上半身を前方へ傾け（進めていく）ていきます。
まるで骨盤のところがドアの蝶番のようなイメージで、
上半身と下半身を蝶番を支点にしてたたんでいきます。　

筆者　株式会社アヤボディアーキテクチャー代表取締役　橋本彩
「生活にフィットするヨガを」を理念にヨガインストラクター養成校を経営。
２００７年以降、卒業生は数千人を超えました。卒業生が今のヨガ界をリードしています。