お悩みに効くヨガポーズ

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2022.08.22

不眠に効く・首が痛い・眼精疲労・腰痛・肩こり・ストレス・尿漏れ・代謝UP・ダイエット・下腹部痩せなどお悩み別に効果的なヨガのポーズと、練習時のポイントについて解説します。

腰痛・腰が重い

体側を伸ばすポーズ

腰に痛みや重みや疲労感を感じることありますね。原因はいろいろありますが、多くの場合は座り姿勢が長かったり、少し無理した座り方をした後だったりします。腿の裏側やおしりの筋肉が凝っていると腰痛を引き起こすこともあります。

そんなときは下半身をほぐすことが大切です。特にからだのサイドと裏側を重点的に伸ばすと効果的です。また、腹筋と背筋を鍛えると予防につながります。

飛行機のポーズ

起立します
両手は胸の前で合掌。
そのまま手を前方へ、肘が伸びるまで。
３と同時に片足は後方へ、膝裏が伸びるまで。
そのまま鼻呼吸を５呼吸くらいカウント。
※難しい場合は足を台の上にのせましょう。

飛行機のポーズ開くバージョン

起立します
両手は胸の前で合掌。
そのまま手を前方へ、肘が伸びるまで。
３と同時に片足は後方へ、膝裏が伸びるまで。
ここから後方の足を少し横へ開いていく。
そのまま鼻呼吸を５呼吸くらいカウント。
※難しい場合は足を台の上にのせましょう。

体側のばしのポーズ

起立します
片足を大きく後ろに引きます
引いた足先を外へ向けます。踏ん張りがきく角度を見つけます。
片方の肘を膝に当てます。体重はかけません。
左右の脚が同じくらい踏ん張れるように調整します。
下半身の側面が伸びていることを重視して手を伸ばしていきます。

肩が凝る・頭が重い・頭痛

首や目を休めるポーズ

肩こりといっても症状はいろいろありますよね。重たい感じ・痛い・詰まる感じ・頭痛・吐き気・めまいなどなど。

背中から首から頭（目）が凝っていることが原因です。このあたりを動かしてほぐすと良いのですが部分的に動かすことがなかなか難しく、また局所的なマッサージなどでは改善が難しかったりするものです。

総合的なヨガが一番効果的なのですが、時間がない・とにかく疲れていて動けない時などはこれらのポーズが助けてくれるかもしれません。

立位前屈

腰幅程度に脚を開き起立します
お尻を後へ突き出します。
頭を下げます。
重力を上手く利用し、頭の重みで首筋を伸ばします。
そのまま鼻呼吸で５呼吸くらいカウントします。
※柔軟性が足りず膝裏が曲がっていてもかまいません。

立位前屈　肩甲骨バージョン

腰幅程度に脚を開き起立します
お尻を後へ突き出します。
頭を下げます。
重力を上手く利用し、頭の重みで首筋を伸ばします。
指を組んで肩甲骨を寄せます。
そのまま鼻呼吸で５呼吸くらいカウントします。
※柔軟性が足りず膝裏が曲がっていてもかまいません。

うさぎのポーズ

正座をしておでこを床につけます。
腰を浮かしていきます。
あごをひき、首の後ろを伸ばします。
肩を遠ざけます。
そのまま鼻呼吸で５呼吸くらいカウントします。

立位開脚前屈

腰幅に開いて起立します。
お尻を後に突きだすようにします。
足の指をひっかけます。
前方遠いところを見ます。
そのまま鼻呼吸で５呼吸くらいカウントします。
※柔軟性が足りず膝が曲がっていてもかまいません。

不眠気味・イライラ・ソワソワする

神経を落ち着かせるポーズ　

不安や悩み事があるとなかなか眠れない・途中で起きてしまってしばらく寝つけなくなることがあります。

寝ないといけないというプレッシャーで余計に寝付けなくなることもありますね。交感神経が優位になっていて身体を休めるというモードに入れていないことがあります。

ヨガの呼吸法は副交感神経を優位にしてくれますので心や体がゆったりとし始め眠りモードに入りやすくしてくれます。

下向き犬のポーズ

四つん這いになります。
膝裏が痛きもちよく伸びる程度にします。
手首でしっかり床を押します。
後方を覗くように頭を入れます。
ポーズがぐらつかない安定したポイントを探します。
そのまま鼻呼吸で５呼吸くらいカウントします。
※柔軟性が足りず膝が曲がっていたりかかとが浮いていてもかまいません。

座位開脚前屈

長座で座ります。
片足づつ足を腰にひきつけます。
片方も行います。
目線は前方のまま鼠径部を引き込んでいくようにします。
そのまま鼻呼吸で１０呼吸以上カウントします。
※柔軟性が足りず膝がういてもかまいません。
※下がれることを求め過ぎないようにします。

下半身のむくみ・だるい・すっきりしたい

重力を利用して筋肉を動かすポーズ

血流が悪いと重力にまけて体の中をめぐっている水分などが下にたまりやすくなります。

手足など体の中心部から遠いところに溜まって「むくみや動きにくさ」で気付くことが多いかと思います。大きな筋肉が正常に働いていれば、これらの水分を心臓の方へ戻してくれるのですが、筋力が弱い・動かさないと末端にたまりやすくなるのです。

ヨガでは伝統医学であるアーユルヴェーダの考え方を使ったりします。アーユルヴェーダでは、末端にたまったものを強制的なマッサージによって中心部に戻すような施術も行います。

ヨガにおいても筋肉を動かし全身のめぐりをよくすることを目指します。

ろうそくのポーズ

仰向けで寝ます
膝を胸までひきつけます
肩甲骨を寄せておきます
腹筋を使いおしりを押し上げます
同時に両手で支えます
足先まで意識してまっすぐ真上にのばします
上～下までの流れをイメージします
そのまま鼻呼吸で５カウント～１０カウントします
※おしりが上がらなくても足先が真上にくる状態であれば問題ありません。

戦士のポーズ

起立します
片足を後へ大きく引きます
骨盤が真正面になるように足の位置を調整します
後ろ足はアキレス腱が伸ばすためかかとで踏ん張るようにします
前足は膝に負担が来ないように太ももの力とふくらはぎの力で支えます
そのまま鼻呼吸で５カウント以上します
反対の足と入れ替えます
※かかとが床につかなくてもアキレス腱が伸びていれば問題ありません。

下向きの犬ポーズの足上げ
四つん這いになります。
膝裏が痛きもちよく伸びる程度にします。
手首でしっかり床を押します。
後方を覗くように頭を入れます。
ポーズがぐらつかない安定したポイントを探します。
かかとが遠くを通るように大きな円をかきながら真上にあげます
自然と片手の方に重心が傾き、もう片側の胸が開いてきます
そのまま鼻呼吸で５呼吸くらいカウントします。
もう片側も行います
※柔軟性が足りず膝が曲がっていたりかかとが浮いていてもかまいません。

ウェストをすっきり気持ちよく・くびれをつくる

背中とおなかを一緒に鍛えるポーズ

ただ細いウェストではなく、健康的なラインのおなかを目指していきたいと思います。そのためには腹筋だけではなく背中のトレーニングもとても大事。

腹筋だけ強烈にトレーニングすると腰を痛めることにもなりますので同時に鍛えていく必要があります。ヨガでは常にインナーマッスルを使います。

いろいろなポーズを複合的に行うことで自然とインナーマッスルが付いていきます。

腹筋や背筋という大きな筋肉を使う時に、インナーマッスルがサポートに回ってくれるので動きが安定したり安全に練習ができるようになります。

船のポーズ

膝を抱えて座ります
背中側に重心を移動します
脚が浮けばできるだけ足をのばします
しっかり胸をひらき、腹筋と背筋を意識します
目線は遠く前を見ます
そのまま鼻呼吸で５カウントします

船のポーズねじり

膝を抱えて座ります
背中側に重心を移動します
脚が浮けばできるだけ足をのばします
しっかり胸をひらき、腹筋と背筋を意識します
目線は遠く前を見ます
胸の前で合掌（胸を開く）をします
肘でひざ外を押します（ひざ外は肘を押し返します）
そのまま鼻呼吸で５カウントします
反対側も行います

椅子のポーズ

起立します
合掌をします
お尻を後へ突き出します
お尻は後方へ行くほどポーズが強くなります
目線を下げないように
合掌した腕を前に伸ばします

椅子のポーズねじり

起立します
合掌をします
お尻を後へ突き出します
お尻は後方へ行くほどポーズが強くなります
目線を下げないように
肘をひざ横へ当てて押します（胸をひらく）
膝がずれていないかチェックします
そのまま鼻呼吸で５カウントします
目線をさげないように
反対側もします

引き締まったヒップに・ヒップアップ成形

おしりを立体的に使うポーズ

おしりが丸くて立体的できゅっと上がっていたらパンツをかっこよく着こなせます。
反対に平らで下がったお尻は元気がなく老けた印象に。

お尻の筋肉を立体的にトレーニングすることで魅力的な形に形成することができます。

またお尻を鍛えることは腰痛予防にもつながりますので継続して行いましょう。

四つん這いのポーズ

四つん這いになります
脚を後方へ伸ばします
お尻に効いていることを確認します
５呼吸ほどカウントします
反対側も行います

四つん這い足上げポーズ（横編）

四つん這いになります
脚を後方へ伸ばしさらに横へ開きます
お尻の側面に効いていることを確認します
５呼吸ほどカウントします
反対側も行います

椅子のポーズ

起立します
合掌をします
お尻を後へ突き出します
お尻は後方へ行くほどポーズが強くなります
目線を下げないように
合掌した腕を前に伸ばします

代謝が落ちている・太りやすい

背中を動かすポーズ

歳を重ねると代謝が落ちてきます。同じ量を食べたのにそのカロリーが消費されずに体に脂肪として残ってしまうということ。

エネルギーの燃焼効率を上げるためには筋肉をつけることが大切です。

しかし、より簡単にエネルギー燃焼率を上げるには肩甲骨周りを良く動かすことがお勧めです。肩甲骨を動かすと急に汗が噴き出してきたりします。

牛の顔のポーズ

へそが縦に伸びている状態で座ります。（正座でもあぐらでも）
片方の手が耳の裏を通るように真上に伸ばします。
もう片方の腕は背後に隠し真下へ下ろします。
肩甲骨が動くことを意識しながら届くなら背後で手をつないでみます。
５呼吸程度カウントします。
反対の腕と入れ替えます。
※手が届かなくても近づけるだけでも効果があります。

コブラのポーズ

うつぶせになります。
脇をしっかりと閉めます。
脇と肘を閉めたまま肩甲骨を力強く引き寄せます。
５呼吸程度カウントします。

テーブルのポーズ

膝を立てて座ります。
後に手をつきます。
お尻をかかとに近づけるようにして浮かせます。おなかとひざまでがフラットになるように目指します。
頭や首の力を抜きます。
５呼吸ほどカウントします。

尿漏れ・ゆるみ・下腹部ぼっこり

骨盤底筋を鍛えるポーズ

骨盤の上部には内臓がたくさん入っています。
この内臓を支えているのが骨盤底筋。骨盤底筋が弱ってくると内臓が本来の位置より下に下がってきてしまいます。

下腹部がぽっこりするのは内臓が下がってきているからかもしれません。また、骨盤底筋は排尿にも関係しています。

トイレを我慢する時に力をいれますが、その時に使っている筋肉も骨盤底筋です。尿漏れやゆるみを予防するためには意識的に骨盤底筋のトレーニングをすることが重要です。

ポーズだけでも骨盤底筋トレーニングには効果的ですが、ポーズをとっている時にトイレを我慢する感覚を探してみることによって効果が増します。

橋のポーズ