2023/02/09

ヨガポーズ解説＜ポイントと効果＞（４）

中立位のポーズである「パリガアサナ（ゲートのポーズ）、ヴァシシュタアーサナ、シャラバアーサナ（バッタのポーズ）、ダヌラーアーサナ（弓のポーズ）、エーカパーダラージャカポタアーサナ（鳩のポーズ）、ウシュトラアサナ（ラクダのポーズ）」について解説します。

Table of Contents

パリガアーサナ

ゲートのポーズといわれます。まずは膝立ちで始めてみましょう。
体側の伸びにフォーカスしてしまいがちですがそれは早とちりです。
実は伸びている側と反対の体側をしっかり意識しないといけません。

まず、手をついているほうのウエストのくびれを
押し込めるだけ押し込みます。
そうすると骨盤が伸びている体側のほうへ押し出されます。
この位置で骨盤は固定します。あとは反対の腕を気持ちよく伸ばすだけ。

ポイント・・

・　わかりにくいときは両手で骨盤を持ってみる

・　骨盤全体を伸びている体側へ動かす

・　目線は遠く正面へ

・　正面を保つ

・　足の伸びは気にしない

効果・・

・体側の伸び

・腰回りの自由さ

・腰痛予防

・深い呼吸

骨盤の位置で伸び方が変わってきますので、
できるだけ上になっている体側のほうへ
骨盤を移動させてい置くことが重要です。

そのために、下になっている側のウエストを
グッと反対側へ押し込むように意識します。
くびれを強くするイメージです。

骨盤の位置が決まったら、脇腹にあるチャックを下から
指先へと開いていくように伸ばしていきます。

下半身が踏ん張れていなければポーズがぐらつきます。
足は延ばす必要はないので、しっかり踏ん張れる足幅や、
膝の緩め方を調整してみましょう。

ヴァシシュタアーサナ

バランスが求められるポーズですが、
コツさえつかめたら疲れることもありません。

足でしっかりと横軸にひっぱることが重要になります。

縦軸に伸ばす力はいりませんので、
まずは足でマットを押して起き上がる練習をしましょう。

四つん這いから初めて、
両足でマットを後方へひっぱりながら体を起こしていきます。

体重はほとんど足が支えてくれますので腕が疲れることはありません。

ポイント・・

・　横軸にひっぱる

・　手をつく位置は腕（肘）が最も伸びるところ

・　マットを引っ張りあう力

・　縦方向をイメージしない

効果・・

・　インナーマッスル強化

・　バランス感覚

・　骨密度UP

・　集中力

・　重心を知る

腕の力で体を起こしているわけではありません。

縦軸に伸ばす意識を捨てて、横軸を伸ばしていく意識を持ってみましょう。

コツがつかめてきたら、片手をあげたり、片足を持ってみたり、

片方だけ胡坐になってみたり、様々なバリエーションが楽しめるポーズです。

シャラバアーサナ

シーソーのようなポーズです。

誤ったやり方をすると腰が痛くなったりします。

腰に負担がかかっている・腰が痛いというやり方は間違いです。

正しい練習をすると腰痛予防として大変効果的です。

とにかく腹圧で床を押すことだけに集中します。

腹圧で体が浮いてきたら自然な鼻呼吸を続けましょう。

ポイント・・

・　腹圧と腹筋を使う

・　呼吸を止めない

・　首をすくめない

・　腰を伸ばす

効果・・

・　腰痛予防

・　背筋と腹筋の強化

腹圧を高めて床を押すのですが、この時の「腹」とは下腹部をさします。

支点がおへその下にあります。

この支点が床に固定され、
おなかが床を押す力で徐々に体が持ち上がっていきます。

ですから、浮き上がってくるべき最初の場所はおなかから近い部分からです。

手足の先を最初に浮かせるのではないので注意しましょう。

どこが支点で力点なのかをイメージしながら
ゆっくりとポーズをとってみましょう。

腕をどこに置くか、伸ばすかでポーズにバリエーションが生まれます。

ダヌラーアーサナ

弓のポーズといわれます。

弓って強い力で引くことによって弧を描きますよね。

弧の中央部分、いちばんテンションがかかっているところがへその下です。

上で説明したシャラバアーサナと体の使い方は同じ。

シャラバアーサナに弓の弦をプラスした形です。

腹圧が一時も緩まないように注意して足の甲を持ちましょう。

ポイント・・

・　おなかを押し出す（腹圧）

・　腹圧をかけたまま呼吸

・　足の甲が持てたときに腹圧を抜かない

効果・・

・　体幹強化

・　腰痛予防

・　胴体のストレッチ

・　腹筋と背筋のバランス

「手が足の甲を持つ」というところにフォーカスしてしまいがちです。

しかし、手が届くことは本当はどちらでもよく、、

見極め方として、胸だけが上がっているポーズは腹圧が使えていません。

どんな激しいことをしても腹圧が緩まないことが求められています。

ポーズの見た目に惑わされて、
本当は何を問われているかを見失うことがあります。

このような胸だけ上がっているときは
腰が折れて（反っている）だけなので腰痛がひどくなります。

腹圧系のポーズは、お尻から緩やかな坂を作るように
上がっている状態が正解です。

エーカパーダラージャカポタアーサナ

全身の柔軟性が必要なポーズです。

無理をして練習するべきポーズではありません。
無理すると腰を痛めます。

より簡単・安全にできるバリエーションに作り下げて練習を始めましょう。

まず、片方の足をたたみます。

この時にたたみ方によってポーズが楽になったり困難になったりするので、

調整のハンドルのようなイメージで自分にあった向きを見つけます。

もう片方の足は、膝を伸ばしたまま後方へ引きずられるようにして遠ざけます。

骨盤が正面に来るように調整します。

ポイント・・

・　スタートの足の向きや骨盤の向きが肝心

・　骨盤回りが伸びている感覚でOK

効果・・

・　足と骨盤回りのストレッチ

・　胸が開く

・　呼吸が深くなる

・　解放感

上半身をどうするかはさておき、
下半身にしっかりと効いているアライメントを見つけることに集中しましょう。

下半身の位置が決まったら、腕をあげたり、
手をつないだりするバリエーションを加えてもよいでしょう。

バリエーションを加えることで、
エーカパーダラージャカポタアサナIIなどポーズ名が変わってきます。

上半身に先に目が行ってしまうと体の使い方を誤ります。
そうなった場合、腰の反りにテンションが集まり
腰痛が悪化したり、ポーズ中に痛みを伴います。

ウシュトラアサナ

このポーズを９０度回転させてみてみてください。
するとダヌラーアサナになるではありませんか。

ということで体の使い方はダヌラーアサナと同じです。
おなかを突き出して、限界まで突き出した位置で固定します。
腹筋と腹圧が求められるポーズなので、腰の反りを求めるものではありません。

ポイント・・

・　手が足につくことは二の次

・　骨盤を押し出した位置に固定する

効果・・

・　腹筋と背筋の強化

・　前面の伸び

・　胸やのどの解放

柔軟性が足りないと手を足に持ってこようとするあまりに、
下半身（骨盤）が後ろに倒れてきてしまいます。

これでは腰椎が圧迫されて危ないので、
絶対に下半身（骨盤）が動かないように注意してください。

骨盤を前へ強く押し出します。
へそが飛び出てしまうくらい前方へ押し出します。
押し出した位置から骨盤が動かないように固定します。

手を足のほうへ持っていくことで骨盤が動いてしまうならストップ。
手を足におろすことが大切なのではなくて、
骨盤を強く押し出して体の全面が激しく伸びていることが重要です。