2022/11/22

ヨガポーズ解説＜ポイントと効果＞（３）

立位のダイナミックなポーズ「パーシュヴォッタナーアサナ、ウティタトリコナーアサナ（三角のポーズ）、パリブリッタトリコナーアサナ（ねじり三角のポーズ）、ヴリクシャーアサナ（木のポーズ）、プラッサリータパドッタナーアサナ」について解説します。

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想像力豊かなポーズ解説

パーシュヴォッタナーアサナ

戦士のポーズ１（ウォーリア１）の形から入りましょう。
戦士が戦いに敗れて謝罪をするイメージです。
上半身の力を最大限に抜いて首を垂れます。

下半身が硬いと上半身の力が抜きにくくなってしまいます。
力が入ってしまう場合は、膝を緩めて調整してみましょう。
左右の足にはバランスよく体重が乗っていることが理想です。

どちらかに偏ると左右の骨盤がズレてきます。
股関節に鉄棒を挟んだまま（鉄棒にぶら下がる）
イメージで脱力してみてください。
上半身が脱力できれば手の位置は気にしなくて大丈夫です。

ポイント・・

・股関節を後方へ（おしりを突き出す）
・おへそが縦に伸びたまま脱力
・腰を丸めない
・前後の脚でしっかり踏ん張る
・骨盤が正面をキープ

効果・・

・　下腿のストレッチ
・　背中のストレッチ
・　脱力
・　リラックス

前屈のポーズ全般に言えることですが、
どこから体を二枚にたたむかが重要になってきます。

正しく半分にたたむために、
股関節を押し込む・救い上げるイメージをしてみてください。

わかりにくければ、手指を鼠径部に当てて押し込んでみます。
と同時に上半身を倒して行き、指が挟みこまれるのを感じてみてください。

しっかりと指が挟みこまれていけば正しく前屈できています。
股関節がしっかりと入り込まずに前屈をすると、
腰が丸くなり背骨にプレッシャーが集中してしまいます。

せっかくのポーズが原因で腰痛になったら
もったいないので注意してくださいね。前屈はまるでパカパカ携帯のよう。
どこから閉じるのか、蝶番のところをしっかりイメージすることです。

ウティタトリコナーアサナ

「大車輪のようなポーズだな」「忍びの者！」に似たポーズだなと思います。
真っ平に張り付いて、静かに薄く・・気づかれないように・・
そんなポーズです。

大きな壁に張り付いて音を立てずに
キープすることをイメージできれば、自然と正しいポーズができます。
壁をイメージせずにポーズをとると、
たいていおしりが後ろに飛び出していたり、頭が横へ飛び出していたりします。

真横から見るとすごく分厚いポーズになってしまっているのです。
薄さを求めると気を付けるポイントがわかります。
背骨のライン上にすべてを収めること。

ラインをはみ出ないようにポーズをとるには柔軟性が必要になります。
最初は少し飛び出しても良いので
だんだん薄いポーズが作れるように練習しましょう。
本当に壁にもたれて練習するのも良いでしょう。
しかし、壁にもたれていては本来の筋力が使えませんので
もたれないように注意してください。

ポイント・・

・足のラインから整えます
・下半身が固定できてから上半身をつくる
・全体が伸びることを意識
・後ろ足のつっぱり力が助けてくれる

効果・・

・　股関節のストレッチ
・　下腿の強化
・　背中や胸の広がり
・　落着き

大の字から始めてみてください。
大の字ができてから左右の手を上下に広げていきます。
広げるときに骨盤が動かないように固定します。

手を下げることを目標にしてしまうと骨盤が動いてしまいます。
骨盤が固定できていないと、体側や背中やおなかの伸びが失われ、
ポーズをとっていても窮屈だったり息が苦しい状態になってしまいます。

骨盤を遠いところに固定してから手を上下に伸び広げてみてください。
どこもかしこも広く伸びて心地よい。
しわや汚れのない１枚の大きなシーツのような気持ちがします。

決して手が床に着くことを目標としたポーズではないのでご注意を。
目先のことにとらわれないで。
私たちはポーズに試されているのです。

パリブリッタトリコナーアサナ

トリコナーアサナにねじりを加えたポーズです。
ですからトリコナーアサナが確実にできるようになってから
練習をしても遅くはありません。

ねじりを加えることで何度が増し、安定感が損なわれますので
転倒しないよう用心しながら練習をしてください。
まず、トリコナーアサナが適切にできていると仮定して説明をします。

薄い大の字ポーズからのスタートです。
安定感を出すために足先の向きは若干調整をします。

大の字の状態から胸の位置を動きの軸にして
左右の腕を横軸方向に回転させます。空間を輪切りにする動きです。

トリコナーアサナと同じく、手が床につくことを目指すものではないので、
ねじりを加えてもより薄くいれるように意識をします。

頭が飛び出しがちなので、背骨のライン上に収まるようにイメージします。

ポイント・・

・ねじりの回転軸を固定する
・圧迫や閉塞をできるだけ減らす
・呼吸を続ける余裕を持つ
・下半身の安定感を見つける

効果・・

・　歪みの調整
・　全身の強いストレッチ
・　バランス感覚
・　上体のくびれ
・　下腿の強化

ねじりの始発点をイメージするとより深く安定してねじりができます。
体の中でもっともねじりの可動域が広く持てるのがおなかの部分です。

下腹部もっと言えば尾骨からねじれが
スタートするようなイメージを持ってみましょう。

反対に腕だけでねじりを行うと
上半身の上部だけのねじりになってしまいます。
ヨガのポーズの効果は最大限に受けるべきですし、
最も安全な練習をすべきです。

そのために、その動きや動作がどこから
始発するのかをイメージすることが大切です。

私はどのポーズにも必ず動かない固定されたポイントがあると感じています。
それは自分の中心になったり、ポーズの軸になるところです。

ねじりのポーズの大半は背骨と骨盤が軸になります。

特に骨盤が不安定（固定するポイントを見失う）になると
全身がグラグラして全く安心感のない姿勢になってしまいます。

パリブリッタトリコナーアサナは
背骨が軸（シャフト）、両腕が翼（プロペラ）の関係です。

ヴリクシャーアサナ

木のポーズと言われます。

木を想像したとき、あなたは生い茂る葉っぱと
地下深く伸びる根っこのどちらに目が行きますか。
多くの方が葉っぱの方に目が行くと思います。

しかしながらブリクシャーアサナは根っこが肝心なポーズです。
植物はまず根を出してから葉をつけます。

それと同じように、大地と強く繋がってから空へと伸びます。
要するに、足の裏がどれほど強く
床やマットを捕まえているかが重要なのです。

ポイント・・

・足の裏でパーをする
・足指だけで背伸びができるか
・母指球の付け根でとらえて
・かかとから頭頂までの意識
・膝裏を伸ばしすぎない
・腹筋と背筋の意識

効果・・

・　骨密度UP
・　バランス感覚
・　正しい姿勢
・　インナーマッスル強化

何気なく立っているときには足裏が大地を掴んでいるとは思いませんよね。
ブリクシャーアサナでは、足が地面を握るのです。

手のひらと同じようなイメージで足裏で大地を掴んでみましょう。

足の指がしっかり働くようになり、土踏まずのアーチが引きあがってきます。
足の裏の筋肉を最大に使って掴み立ちをしてみましょう。

そんなイメージで立つと、空に向かって
とてつもなく勇ましく伸びていける気持ちになります。
ヨガには感じるということがとても大切です。

イメージしたときだけ、それが叶います。
例えば、手を伸ばすその範囲。

「手を挙げてください」と言われて手を挙げる時と
「雲をひとつ掴んで！」と言われた時の実際の伸びが違ってくるわけです。
もう一つ大切なことがありました。

立つは立つでも、より強く安定して立つということです。

どんな強風にも負けない強さで立つ。それには軸（幹）が必要です。
この軸（幹）ですが、人間の体でいうとインナーマッスルに当たります。

インナーマッスルと言っても難しいことはなく、
おなかを少し引き込む意識を持ち、胸を張って、
と同時に腰が反らないように背中にも力をいれるだけです。

カチコチになると案外弱いので、
木というより竹を目標にしてポーズをとってみましょう。
地中深くに根を這わせ、良くしなり、けれども折れない竹のポーズです。

プラッサリータパドッタナーアサナ

私が大好きなずっとしていたいポーズです。
とはいっても上半身が逆さになるので長時間のホールドはやめてくださいね。

このポーズをひっくり返してみてみてください。
別のポーズになることに気が付きます。そう、座位の開脚前屈です。

今回は立位ですがポーズとしては同じ要領です。
柔軟性が増してくると、頭頂が床に降りるようになります。
このように身体をきっちり二枚（５：５）にたたむことを目指します。

前屈（二枚にたたむ）行為のときは、折り目に着目します。
多くの場合は股関節からたたんでいきますので、動作の起点は股関節です。

それ以外の、例えば胸から動き始めると猫背の前屈が出来上がります。
たためたとしても７：３くらいでしょうか。
動きの起点を色々変えてやってみてください。

そうすることによって
股関節を起点にするときのポーズの深まりを確認することができます。

ポイント・・

・お尻を突き出しておく
・股関節に手を押し当てて前屈してみる
・下がろうと思わない
・鉄棒にぶら下がるイメージ
・柔軟性が足りない場合は膝を緩める

効果・・

・　精神の安定
・　臓器のリフレッシュ
・　バランス感覚
・　重力を利用したストレッチ

全体の柔軟性が不足すると
前屈にまで至りませんがそれでもかまいません。
横から見た角度が９０度に近くても良いのです。
何度も繰り返すことで深くなっていくもの。

無理して上半身を下げるのではなく、
正しく２枚にたたむ感覚を養っていきましょう。
手の場所はいろいろなバージョンがあります。

私はその日の気分や気持ちよさに合わせて調整をします。
床につく・足の親指を掴む・腰の上で指を組むなど
いろいろと組み合わせることができます。

もちろん、床につくことがまだ早いのであれば、
台に手を当てるのも良いでしょう。
ヨガブロックがあれば最高です。
また、このポーズにねじりを加えることも出来ます。

ポーズは様々な効果を複合的に追加することで、
無数のバリエーションが生まれていきます。
バリエーションを作り出したり、
ポーズから次のポーズへと展開していく流れ
（シークエンス）を生み出すことはとても楽しく気持ちよいのです。

ちなみにシークエンスと言うのは
レッスンで行うポーズのメニューのことを言います。

前菜があってメインがあってお口直しがあって・・
というお料理のフルコースのように
ヨガのレッスンにもシークエンスがあるのです。