コラム

COLUMN

2022/09/28

想像力豊かなポーズ解説 (1)

ヨガを練習するときに何を参考にしますか?動画やテキストでしょうか。

ヨガのポーズは誰かの形をまねていては自分の体にあった正しいアライメント(姿勢)は見つかりません。

形にこだわらずに本当に大事にしないといけない「ポイント」にフォーカスすることが大切です。
イメージを膨らませながら練習をしてもらえるように解説を行います。

想像力豊かなポーズ解説

タダアサナ

タダアサナ



気を付け!のポーズ。

いつものようにまず立ってみる。

ここで足の開き方とかおなかの引き込み具合とか・・最大の安定感を探すこと。

つまり、急に突き飛ばされてもなんとか立っていれるくらいの安定感。

けど、ガチガチになってはダメ。

見た目静かに柔らかく、けど倒せないヤツ。

探し方は・・

・足の開き方。

・足先の向きを調整する。

・膝をかすかに曲げ伸ばし曲伸具合。

・胸を引き上げる。

・下腹部の力の入れ具合。

・腕が体側で脱力。

・あごのひき方。

・目線正面。

”あー、これ一番安定感ある!”が見つかったらそこで鼻呼吸をゆっくり”すってぇーーー、はいてぇーーー”を5回繰り返します。 



◇アドバイス


これ、すごく単純なポーズに見えていちばん正解を探しにくいポーズでもある。


足幅とか重心の調整が重要。難しく考えすぎてバランスがおかしなことになることもあるので、あまり頭でっかちにならずにやってみてほしい。

ヨガはいつもこのポーズに始まってこのポーズに終わるっていうくらいメジャーなポーズ。

呼吸を整えて自分に集中する。そしてからだの状態をスキャニングするように今日の自分の調子を確認する。


からだのゆがみとかストレスの状態に敏感な人は良いけれど、そうでない人はそういった健康への意識がないまま生活していることも少なくないと思う。

タダアサナで5呼吸するだけで、自分の姿勢や呼吸の有り方がわかる。


猫背になっていたなとか、緊張で呼吸が浅くなっていたなとか。タダアサナ=プチ健康診断だと思って毎日1回実践しよう。

このようにタダアサナをしてみるとわかることがいくつかある。呼吸を深くしようとするけれどうまくいかない。そんな時は交感神経が優位になっている可能性がある。

交感神経は「よしっ!やるぞ!」といった戦闘モードの時に優位になる傾向がある。プレゼンをしているとき、遅刻しそうなとき、試合を見ているときなどが交感神経が優位になる。

この交感神経が優位になりすぎると、疲れが取れないとか、不眠とか、動悸がするなどといった不調が現れる。自律神経の乱れといわれる症状がそれ。

そんなときは副交感神経にもう少し頑張ってもらい、しっかりと休める状態を作ってあげないといけない。特に息を吐くというところに意識を置いてみよう。

しっかりと息が吐けるようになると副交感神経が働き始める。吸うことへの意識はいったん置いておいて吐くことに集中する。

さて、深ーく息を吐いて始めよう。






ウタナアサナ


ウタナアサナ

基本的にはタダアサナから入ることが多いポーズ。

タダアサナで「ばんざーい」して伸びあがった後に、

大きく息を吐きながら「でっかいお礼」で前屈をします。

そこからは上半身最大の脱力。

「どうも~ペコリ」レベルではなくて、深々と反省する・閉じる感じ。

頭の先が遠くを通って体が二つ折りになって足先まで来るくらい(イメージ)。

脱力のポイントは・・

・足幅は腰幅くらい。

・膝裏を固めず柔らかく。

・上半身は重力に任せてブラリ。

・首や肩も力をぬく。

・目線は足の間からのぞいたうしろ側。

・足裏の重心は親指根っこ。

・腰がクッと上がった状態。鉄棒にぶら下がってる感じ。

”あー、これ一番脱力感ある!”が見つかったら
そこで鼻呼吸をゆっくり”すってぇーーー、はいてぇーーー”を
5回繰り返します。




◇アドバイス


とても深いリラックスが得られるポーズ。
上半身の脱力を目指すポーズでもあります。

体をふたつに折りたたむことを目指すと
どうしても無理と我慢が生じてしまうので、

膝はしっかりと緩めて
上半身の力が完全に抜けた脱力状態を目指してほしいと思います。


ヨガのポーズは何を優先順位第1位にするのかで
ポーズの効果や目的が異なってしまいます。

柔軟性競争をしているわけではありません。
効果・目的をしっかりと理解して練習してみましょう。

そうすれば人によってポーズの形が異なっていても
大筋効果・目的における間違いはありません。


私はこのポーズが大好きです。
アイデアに煮詰まってきたり、考え事でパンクしそうになったとき、焦っているときはこれ。

不要なアイデアや意識が頭の先から
ポトリポトリと落とされていくような気持ちにさえなります。


また、肩こりにも大変効果があります。
重たい頭をぶら下げることで疲れた首筋や肩を休めることができます。

息を吐きながら深めてみてください。





アルダウッタナーサナ


アルダウッタナーサナ

タダアサナ→ウタナアーサナ→アルダウッタナーサナと入ることが多いポーズ。

なのでウタナアーサナがちゃんとできていることが大事。

ちゃんとできていることを前提で。

まず背筋や肘や膝を伸ばす。伸びるところは全部伸ばす。

もう一段階ピシッとするために目線を前に向けて最大の伸びを感じる。

さらに欲張るなら・・目線の先に目標があって絶対叶えてやる!って思う。

伸びのポイントは・・

・膝を緩めること。

・手が床にしっかりついていること。

・前方方向に伸びようとすること。

・目線は遠く前を睨むこと。

・肩をひくこと。

”あー、これ一番伸びてる感ある!”が見つかったら
そこで鼻呼吸をゆっくり”すってぇーーー、はいてぇーーー”
を5回繰り返します。




◇アドバイス                 


強く強く伸びを感じるポーズです。

自分の体にあるラインは全部伸ばしてやると意気込んでも良いでしょう。

最大限の伸びを得るために目線にも注意をします。
ヨガを腰痛予防として愛用する方も多く、
私もたくさんの腰痛のお悩みを聞いてきました。


腰が痛いという方は全体的に体が縮んでいることが少なくありません。
腰だけにフォーカスするのではなく、
全身をもう一回りくらい大きくするイメージで伸ばしていく。

背骨は特に、たくさんの骨の連結で出来ています。

ですから、体を伸ばしてあげるとその骨と骨の連結部に隙間ができます。

隙間には神経がたくさん通っていて、
この空間が狭まると神経が圧迫されて痛みを伴うことがあり、
それをヘルニアなんて言うのです。

ヨガでは骨と骨の隙間を広げていきます。
同時に縮こまった筋肉をほぐして
筋肉で拘束していた骨が自由になるようにアプローチします。

ここまでイメージしてもらえたら、ほら、
アルダウッタナーサナのやり方が変わってくるでしょう?





チャトランガダンダーサナ


チャトランガダンダーサナ

二段階の動きが伴うポーズ。

腕立ての始まりのポーズからスタートする。

この始まりのポーズにおける重心がカンジンカナメ。

気持ち上半身を前方に突き出して重心を前方にしておくこと。

これが伝わりにくいから困る。

頑張ってイメージを伝えると、、腕がテーブルの脚。

テーブルの脚がテーブル台の中央寄りについてる感じ。

ここから肘(テーブルの脚)を折りたたんでいく。

腕立て伏せみたいにたたむと自衛隊の訓練か!ってくらい耐え難い。

だから、肘を胸の下に引き込む感じでたたむといい。

システムキッチンの戸棚についてる収納棚の動きをマネてみて。

なめらかに楽にできるというのが正解。

楽さのポイントは・・

・重心が前下がりで始めること。

・腕立て伏せでは全くないこと。=肘は横ではなく体側に引き込む。

・肩甲骨をずっと寄せたまま。

・腹筋や背筋を使う。

・地面を強く押していることを忘れない。

”あー、これ一番楽にできる!”が見つかったら正解。
肘を引き込むときに息を吐きましょう。後は自然な鼻呼吸で大丈夫です。



◇アドバイス

               

最大級に難しいポーズ。私にとっても永遠のテーマかもしれない。
というほど、その日の体の状態や調子によってポーズのしっくり度が違ってくる。

このしっくり感の違いは重心にある。
ヤジロベーをイメージして、軸がどのあたりにあるのかを自分の体で感じてみよう。
このとき軸=腕になるのだが、軸がセンターにあるとうまくいく。

肘が伸びた状態のときに軸の調整をしてから始めてほしい。

よくある失敗が軸が下半身寄りにあるときである。
この場合肘をまげて下がってくるときにやたらとツライ。
軍隊の腕立て伏せ状態になる。


軸がセンターにあるときは、
肘という軸を押し込むための圧=体重がかかるのでとてもスムーズに肘が体の下へと収納される。

決して肘はでっぱらない。脇がひらかない(パカパカしない)ようにしよう。
大げさに言うと脇はピタッと閉じられて真空状態を守ってほしい。


言い換えれば体側のラインから膝が横に出てはいけないということ。

もう一つのポイントは肩甲骨である。これが開いていてはだめ。

肩甲骨が開くと方が丸くなって猫背になる・脇が開く。
しっかりと肩甲骨を寄せて固定し、体幹の強さを利用したほうがポーズは安全で楽になる。


これがうまくいけば感動もの。なんてスムーズでエコロジー。
人間の体の性能の良さを感じてもらえるはず。






ブージャンガアーサナ

ブージャンガアサナ

チャトランガダンダーサナ から起き上がってくるポーズ。

前の方(上・垂直方向じゃない)横軸方向の前方に

巨大な掃除機があって頭が、からだが吸い込まれる!って感じ。

簡単に言うと、上じゃなくて横の伸びが大切。

腰を痛めないポイントは・・

・上じゃなくて横(前方)への伸び。

・軽く肘をゆるめること。

・脇をしっかりしめる。

・肩をさげて肩甲骨寄せる。

・腰はひっぱって伸ばす。

 頭1つ分”突き出してるな”くらいでいい。目立っていい。
つむじで挙手するような感じを探してみて。
ここでゆっくり鼻呼吸で5カウント。呼吸が涼く感じるはず。



◇アドバイス


形だけにとらわれると必ずって言うほど腰をいためるポーズになります。
気を付けてほしいポーズです。

腰にプレッシャーをかけないためには、手(腕)の力が必要になります。

手で床をしっかりと押して腰が自由になることを確認しながら行います。


また同時に方向性も重要。「どっちにむかって伸びるのか」です。
背骨はなめらかな曲線を描いて斜め前方へ延びます。

この写真(私)はそもそも体が柔らかいので
頭が真上を向いてしまっていますが顎をひいて頭頂は斜め前方にしてみましょう。


背骨に圧迫がなく気持ちよく伸びるところが正解です。

とにかく、手の力を使って背骨をより長く伸ばす!
ことを目指してみましょう。


ウルドヴァムカシュヴァーナアーサナ

ブージャンガアサナの最強バージョンと思ったらだいじょうぶ。

斜め上にある巨大掃除機の中にみぞおちから上を吸い込まれに行っている状態。

自分から行くこと!足の甲で踏ん張って押し出す!

気持ちよくするために・・

・腰や背骨を詰めないこと。

・足先からつむじはより長く。

・伸びる方向は斜め前の上方。

・最初から上を見ないこと。

・全部が伸びて完成してから上を見る。

力強いポーズだけど上を気にしたらダメ。高さじゃなくて長さ!!
どこまで伸びることができるかの長さ勝負。
からだ最長になったらゆっくり呼吸を5カウント。呼吸も長ーく。



◇アドバイス

ブージャンガアサナからさらに腕の力で前方へ体を押し上げた状態です。

腰や首に負担がかかっているようなら方法が間違っています。

写真のポーズは首が折れているのでここまでは求めません。
(目線が正面で少し顎を引いた状態でも十分です。)

腰や首などの背骨全体がしっかりと伸びることを目指します。
前にも説明した通り、背骨はたくさんの骨の連結で出来ています。

この骨と骨の隙間を広くとってやることをイメージして引き延ばしてみましょう。
足の甲で強く床を推すことでより背骨は伸びていきます。

何はなくても地面に着地しているところ(手と足の甲)で強く押す!!
さらに斜め前方へ背骨が引き抜かれていくようなイメージをします。
魚の背骨を引き抜くイメージです。



筆者 株式会社アヤボディアーキテクチャー代表取締役 八木彩
「生活にフィットするヨガを」を理念にヨガインストラクター養成校を経営。
2007年以降、卒業生は数千人を超えました。卒業生が今のヨガ界をリードしています。

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AYA BODY ARCHITECTUREは東京校、神戸校、名古屋校、福岡校の4校で授業を行っています。
開講する日の期間を設定せず、年間カレンダーに沿って開講していますので、通える日に自由に参加してもらうスタイルです。
予約のいらない日が多く、「思い立ったらすぐ教室へ!!」という事が出来ますので、皆様のスケジュールに合わせて、受講を進めていただけます。

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「授業はどんな感じ?」「先生は?」「初心者でも大丈夫?」など、学校紹介動画を見れば不安が解消します。
少人数制で、テーマごとに、みんなのアイデアを持ち寄って進めていく授業は、”講義”ではなく、まさに”研究”です。
だから、二回として同じ授業は出来ない。二回として同じ答えは出ないんです。私たちは個性を尊重し、個性を伸ばす授業をしています。
実際の授業の様子や、講師先生のコメントを動画にしました。

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AYA BODY ARCHITECTUREは、国際的なヨガ資格発行団体である「全米ヨガアライアンス」の正式認定校。インストラクター養成機関のパイオニアです。
日常に取り入れてもらうためのレッスンから資格取得まで、ヨガに関してあらゆる面でサポートいたします。


受講料の変更のお知らせ
2024年からは、全米ヨガアライアンスの規定に基づき、
RYT200およびRYT500の必須単位数が増えます。
これに応じて受講料を改定いたします。
2024年1月からの金額です。各校一律になります。
2024年からの料金

RYT200 : 545,000円(税込)
RYS300 : 760,000円(税込)
RYT500 : 1205,000円(税込)
RPYTとRCYT : 据え置き

※36分割(36か月)までには金利をいただきません。お支払いは銀行振り込みおよびPAYPAYおよびLINEPAYでお願いしております。
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例:RYT200を36分割にすると月々15,138円(税込)です。

  1. ※2024年2月以降の必須単位は10単位が追加となり、選択いただける授業も増えます。オンライン授業も引き続き開催いたします。
  2. ※新旧のカリキュラムはウェブサイトからご確認いただけます。
  3. ※2024年1月以前に入学いただいた方は旧ルールが適応となります。

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