ヨガは痩せるのか

2022/08/05

ヨガの効果についてご説明します。

ヨガを安全に・最大の効果を得ながら練習するためのポイントをご説明します。

1 ヨガは痩せるのか

ヨガは痩せるのか

ヨガの効果

ヨガをすると血流が良くなり新陳代謝が上がります。全身をまんべんなくほぐし・鍛えるので身体も軽く動くようになります。

また、呼吸を整え自律神経のバランスを取り戻します。このように、からだの基礎となる部分が健康的になるので、「過剰だったもの・過少だったもの」のバランスも取れていく。

運動不足の人は筋力が付き、長時間同じ姿勢で筋肉が凝り固まっていた人はほぐれます。また、過剰にとりすぎたカロリーを消費することも出来ます。

なんといってもヨガは健康的なバランスを整えてくれる効果があるということ。私のクラスを体験した人の９８％が「楽になった」「気持ちよい」「すっきり」と答えています。

私自身も海外の生活で太ってしまいダイエット目的でヨガを始めました。当初は毎日３０分以上ヨガをしていましたので食生活で摂取したカロリーをヨガで消費する習慣が付き、どんどん体は引き締まっていきました。それ以来ヨガを愛用しています。

ヨガのポーズは「きつめのデニム」みたいなもので、ちょっと太ったなというときには履き心地＝ポーズの具合でわかります。ですから、ヨガをするたびにボディチェックを受けている意識になってきます。

できるだけ定期的にヨガをすることで体への意識も高まりますし、食べすぎや食べなさすぎをコントロールすることになるのです。

大切なのは運動だけではなく日ごろの意識も同時に育てること。自分をコントロールできるようになることは自分をメンテナンスできるということではないでしょうか。
　

柔軟性が高いと痩せる？

「ヨガをしてみたいけど身体が固いので・・」と躊躇する割合８割！！これがわたしの出会った方の現実です。ですが、ヨガは身体が固いからこそやるべきものだと思うのです。タイトルにもある柔軟性とダイエットの関係は気にするべきものではないと思います。
　　

柔軟性が足りずに最初はうまくポーズが決まらない（未完成）ということもあります。けれど、どんな方もポーズの効果は平等に得られます。そして続けていくことでポーズが取りやすくなっていることに気が付きます。

　　

自然とできることが増えてきて、初めてやってみたけどこれ、できた！ということになる。それまでには数か月かかると思います。
　

このように始めたその日に完成する人はいませんので、経験者であっても道半ば。周りと比べる事はありません。

　　

ヨガはやればやるほど変われるものですから、そういったことを気にせず始めたもの勝ち。身体の硬さは気にせず、頭を柔らかくして始めてみてください。　　

ヨガでつくる太りにくいからだ

ヨガをしていると多くの場合、適度な筋肉が付き不要な脂肪が落ちていきます。ヨガのポーズが取りやすい体、すなわち「軽く・しなやかで・バランスが良いからだ」へと変わっていきます。筋肉が寝ていてもカロリーを消費してくれるので太りにくい（貯めにくい）体にも変わっていくということ。

また、ヨガは他のスポーツと違い背中、主に肩甲骨当たりをとてもよく使います。この肩甲骨を上手く使えないと正しくポーズの練習ができなかったり効果が半減したりするというとても重要なポイントにもなります。

実はこの肩甲骨。痩せ細胞が集まっている場所でもあります。すなわち、肩甲骨を良く動かすとカロリー消費率がアップする。腕の上げ下げの動作を肩甲骨を動かすイメージでやってみてください。肩甲骨を動かすだけで汗が出てきます！

さて、ヨガはジムトレーニングとは違い、負荷をかけるときも自分の体重以外は用いません。自分の一番良い状態のからだを目指していくというのがヨガの目標です。
　

ヨガのポーズは必ず静止をする時間（ホールド）があります。静止をしている時は姿勢を制御するためにインナーマッスルが働きます。※インナーマッスルは姿勢保持＝ポーズを練習している時にのみ主になって働く筋肉です。　　

インナーマッスルはからだのラインには表れにくい筋肉ですが、表に現れるアウターマッスルをサポートする役目を担っています。　

すなわち、アウターマッスルがあってもインナーマッスルが少ないと細かいコントロールが効きにくいということになります。
　

もう一つヨガで求めたいものが柔軟性です。ご安心を。ヨガを始める前から軟らかい人はほとんどいません。できないポーズを何回も練習しているうちに徐々に柔らかくなっていきます。　

ストレッチは局所的な柔軟ですが、ヨガでは様々なポーズをとりながら全身を満遍なく緩めます。全身からアプローチするヨガの柔軟は、まるで縄の結び目を全体的に少しずつ緩めていくようなもの。　　

全体的な伸び・柔軟度が違ってきます。膝裏が固い・股関節が固いというように局所的な硬さにとらわれがちですが、周辺部位から遠方部位まで一体としてほぐすことが重要になってきます。　

痩せるためのヨガのやり方を考える

ヨガを始めたきっかけがダイエットという人も多いかと思います。

しかしダイエットにおいても人それぞれどのような目標をイメージしているかは違ってきます。　

体重を５kg落としたいという人もいれば、筋肉を増やして引き締まった体にしたい（体重は増えても良い）という人もいます。

これだけ目標イメージが異なれば、何をするか（方法）が変わってきますね。同じくヨガひとつとっても、どのようなヨガをするか・どこを意識するかによってヨガの効果は全く異なるものになってきます。

すなわち、ヨガで痩せることもできれば筋力アップ（体重を増やす）ことも出来ます。ここで大切なのは自分が持っている目標イメージにあったヨガを選び・行うことです。

体重を落とす

もともとの体重が過剰であってとにかく体重を落とさないと体への負担が大きいというような方は、定期的にしっかりめのヨガをすると良いでしょう。
　　

３０分以上のレッスンをお勧めします。プログラムの種類はビンヤサフローといって、呼吸にあわせて休みなくポーズを続けていくヨガが良いのですが、無理は禁物なので呼吸が上がってしまうようなことがあれば休憩をしましょう。

体重がある方は関節に負担がかかりやすくなります。そのため、ポーズをしている時は常に、筋肉を使うという意識をしてください。
　　

わかりづらいので具体的に説明すると、スクワットをするときに「膝をまげて屈伸する」とイメージするのと「お尻を後に落としていく（ふともも・腿裏・ふくらはぎが頑張る！」とイメージするのでは働く場所、すなわち疲労するところが違ってきます。　　　

関節（ひざや手首）で運動する・ポーズをホールドするのではなく、〇〇筋肉が頑張る！と想像してください。
　

このようにしっかりと筋肉に疲れがでるようなポーズをしてほしいので、柔軟目的のポーズばかり３０分コースというのはお勧めしません。
　　

ヨガのプログラムによってはリラックスを求めるものもあり、そういったものはストレッチの要素が強くなってきます。
　

もっとも簡単な見分け方としては、寝たまま・座ったままのポーズが多いクラスはリラックス要素が高いプログラムと言えます。　体重を落としたい場合はしっかりと立位のポーズが含まれているプログラムをお勧めします。

筋力や柔軟性を維持するためのヨガ

人間にとって「維持」ってとても努力がいるもの。

～しなければいけないという強迫観念にもなりかねません。ですから「９０分のヨガを毎日する」というような無理な課題にチャレンジするのではなく日常でできることを継続することが大切だと思います。

チャレンジではなくルーティン。朝起きてご飯を食べる前に太陽礼拝（ヨガのポーズが１０個くらい）１連の流れを丁寧にするとか。これなら所要時間は５分もかかりません。

こうやってルーティンにしているとゆっくりではありますが確実に身に付いていきます。みなさん毎日歩くでしょう。

だから歩く筋力が維持できて歩くことに不自由しません。それと同じで毎日ヨガをすれば動作や姿勢にバリエーションができいろんなことがスムーズに出来るようになるのです。

よくばっていろんなポーズを練習する必要性より、同じポーズでいいから毎日継続することが自分の体をコンプリートする近道だと思います。

呼吸の効果

痩せる・からだを整えるために呼吸法は大変有効です。

ヨガは呼吸と共にしなければ効果が半減すると言っても過言ではないほど。吸うときには交感神経が優位になり、反対に吐くときには副交感神経が優位になります。からだの不調の原因が自律神経の乱れということはよくある事。

呼吸の吸う・吐くを整えると自律神経のバランスも整っていきます。

ではヨガのポーズのときの呼吸のタイミングについて説明します。ポーズをホールドしているときは自然な鼻呼吸で問題ありません。

できるだけゆっくりと大きな鼻呼吸を意識しましょう。難しいのはポーズからポーズへ動くタイミングの呼吸です。これが「吸うだったかな？吐くだったかな？」とわからなくなることがあります。

最初は頭で考えがちなので悩むのですが、慣れてくるとからだと呼吸が合ってきて、考えなくても正しい呼吸のタイミングをつかめるようになってきます。

ポイントは「ひらく・のびあがる・空を向く」動きの瞬間は吸います。反対に「閉じる・縮む・下がる」瞬間は息を吐きます。慣れない間はあまり考えずに鼻呼吸を続けることに集中してみましょう。

さて、ポーズがきつくて呼吸が止まってしまうことがあります。
緊張状態ですね。これでは緩めたいところほぐしたいところにアプローチし難く怪我をする恐れもあります。

呼吸がとまってしまうならポーズを緩めるか休憩をしましょう。このように自分の呼吸が体の状態を教えてくれるので日ごろから呼吸に意識を向けてほしいと思います。

ヨガと休息

ヨガのレッスンに欠かせないのが休息の時間です。一連のレッスンの最後には、あおむけになって１０分ほど目を閉じる時間が設けてあります。

ゴールともいえる時間なのですが、テニスやランニングなどスポーツ後の爽快感とは違った、心とからだが静かな位置に落ち着くしっぽり感があります。

お寺で座禅を組んでいる時、美術館の絵画に魅了されている時、長いマッサージを受け終わった後のような心地よさと同時に、静寂の喜び・わびさびのような感覚を経験します。

ヨガ後のリラックスは普通の睡眠の１０倍以上になるとか。この静かなる休息の森を抜けて、インストラクターの声でゆっくりと意識が目覚めていきます。身体だけではなく頭もしっかりと休まり、「軽い・スムーズ・伸びた」はもちろん、頭の中がすっきりしエネルギーもフル充電されます。

ヨガをした後は俄然やる気やモチベーションがアップします。そのため、ストレスが多い人や休めない人、鬱症状の方、自律神経失調症などの症状にも大変有効です。私自身もストレス過多から軽度の鬱を経験しましたが、ヨガをしていたからこそ悪化することなく回復できたのだと思っています。